社会人が彼女を作るためのファッション磨きと身体作り

初心者必見!70kgから63kgまで3ヶ月で 健康的に落とした方法。

今回は実際に筆者が行なった
いわゆるダイエット方法というか、
食事と運動習慣のルーティーンを紹介する。
最初は辛い時もあるが、
慣れてくれば、自然と生活習慣として出来るようになるので、
是非とも頑張って欲しい。

カロリーを管理をしよう

まずは、1日に摂取する目標カロリーを設定しよう。
例えば、男性30歳・身長175cm・体重65kgの場合、
基礎代謝は約1600kcalだ。
基礎代謝とは、消費カロリーの6割〜7割を
占めるエネルギーで、
運動など何もしなくても消費する
1日分のカロリーのことだ。
当然、この数値が高いほど、
消費するカロリーが高いので、
太りにくい身体になれるというわけだ。

この基礎代謝は筋肉が多ければ多いほど、
高い数値になる。
前回の記事で筋トレを推奨してきたが、
基礎代謝に直結する重要なことなのだ。

そして、この基礎代謝に「指数」を掛ける。

生活活動強度
強度 日常生活 主な仕事 指数
1.低い 比較的ゆっくりした1時間程度の歩行(散歩、買物等)、読書、勉強、談話、テレビ・音楽鑑賞等 一般事務等 1.3
2.やや低い 通勤、仕事等で2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等 サービス業、幼児のいる家事労働等 1.5
3.適度 生活活動強度2の人が1日1時間程度の速歩やサイクリング、1時間程度の農作業、漁業等 農作業、建築作業等 1.7
4.高い 1日1時間程度の激しいトレーニング、木材の運搬、農繁期の農作業等 農繁期の農作業、プロスポーツ等 1.9

https://motivated.jp/modules/calom/index.php より引用

例えば、上記の30歳男性の例でいえば、
「強度」を「2.やや低い」で計算すると、
消費カロリーは、2174kcalとなる。

そして、1日の摂取カロリー < 消費カロリー
となるように、
朝起きてから夜寝るまでに採った
全てのカロリーを抑えるようにしよう。
1日単位でのカロリー管理が非常に大切で、
そのような毎日をひたすら積み上げていこう。

食事をコントロール

上記で述べたように、
朝起きてから夜寝るまでの
トータルカロリーを必ず
基礎代謝以下になるように、
管理しなければならない。

そのため、朝食・昼食・夕食の全ての
カロリーを把握しよう。
最初は非常に面倒に感じるだろうが、
ネットで検索すると、
かなり多くの食品および料理の
カロリー情報が掲載されており、
驚く方も多いと思う。

試しに以下のサイトを見て欲しい。

ビタリア製薬ニュース

実際に筆者は、朝と昼は好きなものをガッツリ食べ、
夕食を抜いたり、あるいはほとんど野菜のみ、
という食生活をしていた。
また、食事内容については、
炭水化物を極力減らし、
たんぱく質を多く取っていたのだ。

特に平日忙しいビジネスマンは、
昼食をしっかり取らないと夕方まで持たないと
思われるので、
あまりにも厳しすぎる食生活ではなく、
多少余裕で続けられるくらいの
内容で継続していく方が無難であるし、
成果が出やすいと思われる。

運動をルーティーン化

この点も非常に重要だ。
運動を出来ることなら、
週3日はやった方がよい。
きちんと間隔を空けて週3日であれば、
筋肉の修復もされているだろうし、
また仕事がよほど忙しくなければ、
それ程無理な回数ではないだろうと思われる。

また、ここで言う運動とは、
筋トレ+有酸素運動だ。
これによって基礎代謝も上がるし、
その日の消費カロリーも稼げるため、
一石二鳥なのだ。
ちなみにランニングマシンで、
時速10km / hで30分程のランニングでも
約300kcalくらいは、消費出来るため、
決して馬鹿にできない数値だ。

食事も管理しつつ、運動面でも
摂取カロリーを減らす取り組みを
同時並行的に行い、
日々を積み重ねていこう。

まとめ

上記の説明の通り、痩せるには
やはり食事管理や運動の継続といった
少し根気や忍耐の必要なものが多い。
ただ、この辛い試練をくぐり抜けた者には、
また1つレベルの上がったモテ男の景色が広がるだろう。
その景色を楽しみにぜひ努力を続けてもらいたい。

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